Málo železa? Trik, jak dosáhnout doporučeného denního příjmu, i když nejíte maso
Je důležité konzumovat potraviny bohaté na železo , které napomáhají správnému vstřebávání tohoto minerálu. A bez ohledu na to, kolik čočky sníte, pokud do ní nepřidáte vitamín C, vaše tělo nebude schopno využívat její živiny. Proč potřebujeme železo ? Jakou roli hraje tento minerál v těle? Obecně víme, že je důležitý a že je to živina, která by nikdy neměla chybět v kompletní a vyvážené stravě . Ale proč? Železo plní důležité funkce, jako je transport kyslíku z plic do zbytku těla, a proto je nezbytné pro produkci hormonů a pojivové tkáně. Nedostatek železa může způsobit anémii. K jeho získání se obracíme k potravinám, jako je červené maso, vnitřnosti, mušle nebo luštěniny a ořechy. Obsah železa obsažený v těchto výrobcích však není ve všech případech stejný. Některé obsahují hemové železo , které se nachází v živočišných potravinách, a jiné obsahují nehemové železo , které se nachází v zelenině.
- Tento rozdíl je zásadní, protože hemové železo se snadno vstřebává, zatímco nehemové železo se nám vstřebává hůře. Pro maximální využití železa obsaženého v těchto potravinách je pouze nutné kombinovat je s jinými, které podporují vstřebávání.
8 potravin, které zvyšují vstřebávání železa, i když nejíte maso
Níže uvádíme 8 potravin, které svým nutričním složením, zejména obsahem vitamínu C , přispívají k vstřebávání železa v těle .
1. skořápka
Kombinace luštěnin, jako je cizrna, fazole nebo sója, vše s podobným množstvím železa, se zeleninou, jako je růžičková kapusta, brokolice, zelí, květák nebo červené a bílé zelí, potraviny bohaté na vitamín C, je jednoduché a účinné, jak toho dosáhnout. správné vstřebávání železa, které tyto luštěniny poskytují.
- Můžete si připravit salát na bázi cizrny , který obsahuje pár kousků brokolice a špetku extra panenského olivového oleje. Skvělý první kurz.
2. Papája
Toto tropické ovoce je nejen bohaté na vitamín C, ale poskytuje také velmi málo kalorií. Jednou z jeho hlavních funkcí je lepší vstřebávání železa . Vzhledem k tomu, že obsahuje papain, podporuje také trávení , a proto se skvěle hodí jako dezert po těžkém jídle.
- Šťávu z papáji si můžete připravit ráno. Získáte 70 mg vitamínu C na 100 g.
3. červený rybíz
Červený rybíz obsahuje téměř čtyřikrát více vitamínu C než pomeranč. To znamená, že je to jedna z nejužitečnějších potravin pro vstřebávání železa. Usnadňuje také hojení a pomáhá opravovat krevní cévy, kůži, kosti a zuby.
- Můžete jej snadno zakomponovat do dušených pokrmů, pečiva nebo koláčů. Hrst můžete sníst v nízkotučném jogurtu, ovocném salátu nebo dokonce v salátu.
- Červená odrůda je lepší než černá odrůda, protože poskytuje 200 mg na 100 g, zatímco černá odrůda obsahuje 40 g.
ČTĚTE TAKÉ: Lidl, pospěšte si: docházejí zásoby | Nyní zaplatíte pouze 7,99 eur: miliony Italů si už dělají zásoby!
4. Pomeranče, mandarinky a citrony
Zimní měsíce jsou nejlepším obdobím pro konzumaci citrusových plodů a využití jejich příspěvku k vstřebávání železa prostřednictvím přispění kyseliny askorbové (vitamín C).
- Během dne můžete jíst pomeranč nebo nějaké mandarinky. K snídani si můžete připravit mačkanou čočku nebo po misce z čočky připravit dezert na citrusovém základě.
5. Kiwi a jahody
Kiwi a jahody patří spolu s citrusovými plody k nejdůležitějším zdrojům vitamínu C mezi ovocem. Ve skutečnosti jsou více než pomeranče nebo mandarinky.
- Kiwi o hmotnosti asi 75 g obsahuje 74,5 mg vitaminu C , což je téměř dvakrát více než 140 g pomeranče, který obsahuje 80,2 mg.
6. Papriky, zejména červené
Kombinace železa obsaženého v některých potravinách s vitamínem C z jiných potravin je tajemstvím optimálního vstřebávání železa, které konzumujeme.
- Jedním z nejdůležitějších zdrojů vitamínu C jsou papriky, zejména červené . Přidejte je jako přílohu k jídlu z červeného masa (které můžete jíst jednou týdně) nebo vepřového masa.
7. rajčata
Jedním z nejsilnějších antioxidantů, který nesmí chybět v našem každodenním jídelníčku, jsou rajčata ve všech jejich odrůdách. Jeho obsah vitaminu C (35 mg/100 g) podporuje vstřebávání železa obsaženého v jiných potravinách.
- Chcete-li je uchovat, je nejlepší je uchovávat na chladném místě. Nedávejte je do lednice, jinak změní chuť a konzistenci.
8. petržel
Tato rostlina, kterou používáme jako koření v bezpočtu receptů, zaujímá jednu z prvních příček v žebříčku potravin s vitamínem C (150 g/100 g).
- Nezapomeňte si hrst přidat do cizrnového hummusu nebo jiných luštěninových pokrmů . Tímto způsobem se železo z luštěnin vstřebá s vitamínem C z petržele.
Potraviny, které neumožňují vstřebávání železa z potravy.
Je stejně důležité vědět, které potraviny vstřebávání železa usnadňují, jako které potraviny vstřebávání železa neusnadňují. S ohledem na to zvažte následující:
- Taniny v kávě a čaji blokují vstřebávání železa, a proto je třeba se jim po jídle vyhnout.
- Dobré vstřebávání neumožňují ani potraviny velmi bohaté na vlákninu, vápník nebo šťavelan (špenát nebo mangold).
- A nedoporučuje se zneužívat antacidové léky.
